Sorterar och systematiserar nu bland alla parametrar och komponenter inför upplägg av min nästa tävlingsdiet och tänkte delge er arbetet, steg för steg..
Att skapa ett lagom stort underskott av energi är troligen den enklaste biten vid planering av ett dietupplägg. Trots det är det flera som redan i detta skede går bet vilket kan leda till att de bränner sig själva eller i värsta fall någon ur deras klientel, alternativ att varesig coach eller klient några resultat ser. I detta inlägg lyfter jag hur man teoretiskt kan beräkna kroppens energiförbrukning att sedermera tillämpa som ursprungsnivå, tillika kostplanens initiala nivå.
Beräkning av kroppens energiförbrukning
Först en teoretisk beräkning av BMR (Basal Metabolic Rate, basal ämnesomsättning) enligt standardiserad modell. Jag använder Harris-Benedict formeln (se nedan) vilken skiljer sig åt mellan kvinna och man:
Man: 66,47 + 13,75 (vikt i kg) + 5 (längd i cm) – 6,76 (ålder i år)
Kvinna: 651,1 + 9,56 (vikt i kg) + 1,85 (längd i cm) – 4,68 (ålder i år)
Beräkningen vägleder mig vid uppskattning av den energimängd som min kropp förbrukar i total vila. Det vill säga den energimängd som kroppens alla organ och funktioner kräver för att fungera optimalt. Men, eftersom jag rör mig, mer eller mindre hela tiden, måste detta svar sedan multipliceras med en uppskattad PAL-faktor (alternativt MET data) så att den dagliga aktivitet innefattas i den beräknade energiförbrukningen.
Den ursprungliga kostplanens initiala energiinnehåll
Härifrån drar jag sedan bort cirka 500 kcal och får då ett underskott som i teorin motsvara en viktnedgång på ungefär ett halvt kilogram/vecka. Skulle jag vilja ”göra plats” för måltider utanför planen, utan att påverka utvecklingen, behöver underskottet vara något större – förutsatt att dessa mål innehåller mer energi än listade mål i min kostplan. För egen del kommer jag inte att ta höjd för några större utsvävningar. Att äta frenetiskt en hel eller ens del av dag – vanligen kallad cheatday/-meal – för att sedan ligga omänskligt lågt resten av veckan pga. kompensation passar inte mig. Har många åsikter om hur denna typ av kompensationsupplägg påverkar satsningar totalt men kanske framförallt människans inställning till mat, både inför och efter respektive tävlingsdag. Men det är ett annat inlägg, det tar vi inte idag.
Vad man även bör ha i åtanke vid upplägg av en kostplans energiinnehåll är att respektive energiförbrukning bör beräknas om -varje gång som någon faktor i beräkningarna förändras, förslagsvis kroppsvikt och/eller aktivitetsfaktor.
Nästa steg vid planering av kostupplägg
I kommande inlägg planerar jag att lyfta betydelsen av kostplanens faktiska innehåll. Utöver energiinnehåll tillkommer de faktorer som gör att kostplanen inte bara tar kroppen ned i vikt utan även i möjligaste mån tryggar att exempelvis muskelmassan bevaras, att man har energi i sin vardag, att man mår bra under processens gång och att motivationen vidbehålls. För planens fulla funktion bör omsorg läggas på fördelning av makronutrienter, val av råvaror, försäkring av att planen innehåller mikronutrienter och essentiella komponenter men även en värdering av eventuellt behov av kosttillskott och kanske framförallt vad den strikta kosthållningen i övrigt medför – något som ofta glöms bort.
